Hanna Stolińska-Fiedorowicz
Dietetyk kliniczny, Instytut Żywności i Żywienia
Czy nasza dieta w okresie zimowym powinna bardzo różnić się od sposobu w jaki odżywiamy się, gdy na dworze jest ciepło?
Trochę tak, a trochę nie. Nasz organizm nie ulega zmianom w stosunku do temperatury, nie zmienia się zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy i minerały. Dlatego też musimy zadbać, żeby zarówno zimą, jak i w inne pory roku nasza dieta była prawidłowo zbilansowana.
Odpowiedni dobór produktów spożywczych polega na wyborze spośród wszystkich grup żywności proporcji o jakich mówi Piramida Zdrowego Żywienia. W okresie jesienno-zimowym również potrzebujemy spożywać dużo warzyw i owoców. Oczywiście najlepiej bazować na sezonowych produktach, ale bez zawahania w celu urozmaicenia diety sięgajmy po cytrusy, owoce egzotyczne oraz wszelkiego rodzaju mrożonki. Mrożenie jest najlepszą metodą przechowywania żywności, dlatego też najzdrowsze owoce – jagodowe – są dla nas dostępne przez cały rok. W czasie zimowych wędrówek dobrze i zdrowo nasyci nas również banan. Dodatkowo zawiera intryptofan biorący udział w wytwarzaniu tak potrzebnego w szare dni hormonu serotoniny.
W okresie zimowym bazą naszych posiłków powinny być warzywa korzeniowe, kapustne, w tym najzdrowsze warzywo na świecie – jarmuż. Surówki nie są zawsze wskazane, surowe warzywa lepiej traktować jako dodatek np. do kanapki, a jednak postawić na gęste zupy warzywne, np. sycące kremy lub leczo warzywne, pieczone i gotowane warzywa – te zdecydowanie nas rozgrzeją. Każdą taką ciepłą potrawę warto posypać świeżą natką pietruszki dla dużej ilości witaminy C, którą tracimy podczas obróbki termicznej.
Nie można również zapominać o kiszonkach, to właśnie w okresie zimowym są najsmaczniejsze i najzdrowsze. Nie można również zapominać o dodatku sosów, przecierów pomidorowych, które doskonale uzupełniają potrawy i są źródłem likopenu – bardzo silnego przeciwutleniacza, którego brakuje nam w zimie. Kolejną ważną grupą produktów są zboża, a zwłaszcza rozgrzewające kasze, które warto dodawać zarówno do śniadania (owsianka lub kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem), jak i koniecznie do obiadu, żeby na dłużej czuć sytość i rozgrzać organizm. Pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają dużo magnezu i witaminy z grupy B, które ważne są dla układu nerwowego – zwłaszcza kiedy za oknem jest szaro i zimno. W okresie jesienno-zimowym nabiał traktujmy również jako dodatek do potraw, np. ciepłe mleko do owsianki. Nie bez przyczyny to latem pijemy zimny kefir czy jadamy chłodniki, są to produkty, które mają nas w tym czasie schłodzić. Warto jednak nie rezygnować np. z jogurtów, które zawierają bakterie probiotyczne i zwiększają naszą odporność.
W naszym menu nie może zabraknąć produktów będących dobrym źródłem białka – ryby morskie bogate w kwasy omega 3 (również zwiększają odporność), chude mięso, jaja oraz bardzo ważne rośliny strączkowe, które są energetyczne i rozgrzewające, np. w postaci ciepłej zupy z soczewicy. Mimo że tłuszczu spożywamy nadal zbyt dużo, dodatek jego dobrych źródeł w okresie zimowym jest bardzo ważny. Tłuszcz stanowi materiał energetyczny, daje uczucie sytości i jest niezbędny do przyswajania witamin A, D, E, K. Oprócz zastosowania olejów bogatych w kwasy omega 3, np. olej rzepakowy (na ciepło) czy lniany (na zimno), warto postawić na naturalne źródła tego składnika odżywczego jak orzechy, pestki i awokado. Nadają potrawom aromat, dostarczają witamin i dają uczucie sytości. Bakalie i gorzka czekolada to dobre przekąski dla osób aktywnie spędzających zimę na świeżym powietrzu.
Do przygotowywania posiłków konieczne jest dodanie przypraw, to nie tylko smak, ale również rozgrzanie organizmu i ich działanie przeciwzapalne. Warto postawić na ostre przyprawy, imbir oraz kurkumę. Zwykle gdy jest zimno odczuwamy mniejsze pragnienie, a nasz organizm potrzebuje wody do prawidłowego funkcjonowania. Jeżeli nie mamy ochoty na wodę, można ją częściowo zastąpić ciepłymi naparami herbaty czy ziół, pamiętając jednak, aby nie każda szklanka posłodzona była miodem czy syropem malinowym. W okresie od października do kwietnia zdrową dietę, niezależnie od wieku, koniecznie należy uzupełniać suplementacją witaminy D, a energii mogą nam dodać również wyciągi wodorostów, takie jak chlorella czy spirulina korzystnie wpływające na uzupełnienie witamin i składników mineralnych.