Lato to czas, kiedy cieszymy się słońcem, częściej uprawiamy sport, jemy więcej warzyw i owoców oraz podróżujemy. Warto więc przyjrzeć się naszej codziennej suplementacji. Jakie składniki powinniśmy przyjmować przez cały rok i czy wszystkie są potrzebne latem?
Dr n. med. Magdalena Cubała-Kucharska
Dietetyk dyplomowany przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki, autorka książek i e-booków o tematyce zdrowia oraz jelit, założycielka Instytutu Arcana
Jakie są aktualne zalecenia dotyczące całorocznej suplementacji u osób dorosłych?
W krajach o ograniczonym nasłonecznieniu, takich jak Polska, zaleca się całoroczne przyjmowanie witaminy D. U osób starszych, z obciążeniami psychicznymi czy takich, które są narażone na przewlekły stres, warto rozważyć suplementację witamin z grupy B. Coraz częściej mówi się też o cynku i selenie, ale ten drugi powinniśmy przyjmować bardzo ostrożnie, ponieważ łatwo przekroczyć zalecaną dawkę.
Dawkowanie powinno być dostosowane m.in. do wieku, masy ciała (osoby z nadwagą i otyłością powinny przyjmować więcej witaminy D) i diety.
Czy latem należy modyfikować suplementację? Jakie czynniki o tym decydują?
Niektóre składniki suplementów i preparatów roślinnych mogą zwiększać wrażliwość skóry na promieniowanie UV. Dlatego przed wyjazdem warto sprawdzić skład przyjmowanych preparatów i zwrócić uwagę na to, czy nasze suplementy są fotouczulające. Jeśli tak, podczas ich stosowania należy ograniczać ekspozycję na słońce, ponieważ mogą powodować przebarwienia skóry. Fotouczulający jest chociażby dziurawiec czy arcydzięgiel (znajdziemy go w niektórych preparatach na trawienie).
Z myślą o naszej skórze, która latem jest bardziej obciążona promieniowaniem słoneczne i częstymi zmianami warunków środowiskowych, możemy włączyć suplementację kolagenu. Żeby wspomóc jego działanie oraz zapobiec przebarwieniom, dobrze jest przyjmować witaminę C. Warto też rozważyć karotenoidy, które również poprawiają naturalne mechanizmy ochronne skóry.
Jeśli mamy wysoką ekspozycję na słońce, możemy trochę ograniczyć suplementację witaminy D. Decyzja powinna jednak uwzględniać między innymi czas ekspozycji, powierzchnię odsłoniętej skóry, stosowanie filtrów przeciwsłonecznych oraz masę ciała.
Latem zazwyczaj zmienia się nasza dieta, ponieważ mamy dostęp do dużej ilości świeżych warzyw i owoców. Jeżeli ktoś regularnie je maliny, jagody czy pomidory, może zrezygnować z suplementacji antyoksydantów. Jeśli spożywa warzywa liściaste, może zmniejszyć foliany – chyba że stara się o dziecko.
Czy regularna aktywność fizyczna stanowi wskazanie do dodatkowej suplementacji?
Zdecydowanie. Osoby uprawiające intensywną aktywność fizyczną powinny zwrócić szczególną uwagę na elektrolity. To najprawdopodobniej najważniejsza grupa składników, które należy przyjmować podczas upałów, kiedy to wraz z potem tracimy sód, potas, magnez i chlorki.
Jak przygotować podręczną apteczkę na wyjazdy dla osób aktywnych – co warto w niej uwzględnić?
Jeżeli przyjmujemy jakieś leki na stałe, to w apteczce wakacyjnej musi znaleźć się ich zapas na cały pobyt. Koniecznie trzeba sprawdzić terminy ważności, a jak się jedzie w zagraniczną podróż, to jeszcze dobrze mieć listę leków z nazwami międzynarodowymi. Apteczkę obowiązkowo należy wyposażyć w środki opatrunkowe i odkażające (np. wodę utlenioną w tabletkach) oraz przeciwalergiczne, np. cetyryzynę.
U osób podróżujących można rozważyć probiotyki wspierające mikrobiotę jelitową. Apteczkę warto wyposażyć także w nifuroksazyd i węgiel aktywny, bardzo pomocny przy biegunkach, i diosmektyt. Ponadto zadbajmy o saszetki z elektrolitami i środki przeciwbólowe, np. ibuprofen czy paracetamol.
