Dr n. biol. Karolina Rudnicka
Adiunkt w Katedrze Immunologii i Biologii Infekcyjnej, Wydziału Biologii i Ochrony Środowiska, Uniwersytetu Łódzkiego Ekspert Krajowej Rady Suplementów i Odżywek
Wraz z nadejściem okresu zimowego nasz organizm musi radzić sobie z niższymi temperaturami oraz spadkiem odporności, większą podatnością na infekcje górnego układu oddechowego, a także brakiem witamin i składników odżywczych powszechnie dostępnych w sezonie letnim. Jak skutecznie przestrzec się przed osłabieniem organizmu i właściwie przygotować do walki z zimowymi wyzwaniami?
Podaruj mi trochę słońca…
Często słyszymy narzekanie „Wychodzę z domu – jeszcze ciemno. Wracam z pracy – już ciemno”. Resztę dnia spędzamy w pracy. Okres zimowy dla większości Europejczyków to aż 4 do 8 miesięcy. Oznacza to, że przez ponad połowę roku nasłonecznienie (a co za tym idzie dostępność promieniowania UVB) jest bardzo ograniczone. Wygrzewanie się w ciepłych promieniach słońca i letnia opalenizna pozostaje tylko wspomnieniem. Zimowe pochmurne dni i słota wpływają również na kondycję psychiczną i funkcjonowanie naszego organizmu. Promieniowanie UVB jest niezbędne do syntezy witaminy D3 – obecnej w roślinach i drożdżach oraz witaminy D2 – substancji naturalnie występującej w tkankach zwierzęcych. Witaminy te w naszym organizmie pozostają nieaktywne i dopiero pod wpływem promieniowania UVB oraz temperatury ulegają zmianie do postaci aktywnej.
Witamina D dobra na odporność i mocne kości
Podstawowa funkcja witaminy D3 sprowadza się do utrzymywania prawidłowej struktury i funkcji kości oraz gospodarki wapniowo-fosforanowej. Ponadto wskazuje się na działanie przeciwnowotworowe, wspomagające funkcjonowanie układu odpornościowego, proregeneracyjne i przeciwzapalne, szczególnie w chorobie niedokrwiennej serca i miażdżycy. Przy czym w celu osiągnięcia efektu wspomagającego terapię chorób krążenia, otyłości czy działania przeciwnowotworowego stosuje się wysokie dawki 1000-2000 IU/dziennie, tak aby osiągnąć poziom tej witaminy w zakresie 90-120 nmol/l (36-48 ng/ml).
Co czwarty Polak cierpi na niedobór witaminy D3
Prawidłowy poziom tego składnika we krwi u osoby dorosłej to 75 nmol/l (30 ng/ml). Badania przeprowadzone w 2018 r. przez naukowców z Cork Centre for Vitamine D and Nutrition Research w Irlandii wskazują, że przeszło 13-20 proc. Europejczyków cierpi na niedobór tej witaminy, a przeszło 50 proc. ma poziom graniczny tej witaminy. Niedobory takie zdarzają się niezwykle rzadko wśród Greków, podczas gdy prawie połowa nastoletnich mieszkańców Norwegii ma za niski poziom witaminy D3 – co tylko obrazuje zależność stężenia tej witaminy od stopnia nasłonecznienia panującego w danym regionie. Z badań rodzimych naukowców z Centrum Zdrowia Dziecka w Warszawie wynika, że ponad 65 proc. Polaków ma za niski poziom witaminy D3 (<20ng/ml), u 25 proc. poziom jest na granicy niedoborów, podczas gdy tylko u 9 proc. Polaków wykryto optymalne stężenie tej witaminy. Niski poziom witaminy D3 występował częściej u mężczyzn niż u kobiet i był związany z towarzyszącą otyłością.
Dieta bogata w witaminę D3 i odpowiednia suplementacja
Naturalne źródła witaminy D3 to tłuste ryby, mięso, nabiał i jaja. Natomiast naturalnym źródłem witaminy D2 są grzyby leśne, które syntetyzują ją po ekspozycji na światło słoneczne. Ponadto niektóre produkty spożywcze tj. mleko, margaryny, sery topione, soki, pieczywo czy płatki śniadaniowe mogą być wzbogacane w witaminę D3. Najbogatszym źródłem witaminy D3 są ryby, a wśród nich makrela, łosoś i tuńczyk. Średnio 100g mięsa łososia zawiera ok. 400IU witaminy D3. Pamiętajmy również, że łosoś hodowlany zawiera ponad 4-krotnie mniej witaminy D3 niż łosoś dziki. Czterokrotnie mniejszą zawartość tej witaminy zawiera mięso troci, dorsza czy soli. Poza właściwym odżywianiem i dietą bogatą w ryby zawierające witaminę D3 (oraz kwasy omega-3), mięso, drób i tłuste mleko, w sezonie zimowym rekomenduje się suplementację witaminą D3 (min. 1000IU/dziennie) w postaci kapsułek zawierających witaminę D3 rozpuszczoną w oleju lub w formie płynnej w odpowiednich dozownikach.
Niezależnie od właściwie zbilansowanej diety bogatej w witaminę D3, przy każdej okazji wyruszajmy na spacer i korzystajmy z każdego słonecznego zimowego dnia. W ten naturalny sposób pobudzimy naszą wewnętrzną machinę wytwarzania aktywnej postaci witaminy D3. Osoby starsze, nie mające możliwości wychodzenia na spacery powinny przebywać w pomieszczeniach z dostępem do światła słonecznego lub korzystać z odpowiednich lamp UVB.