ym bardziej że jest to sport wytrzymałościowy, który powoduje, że ciało człowieka wytwarza energię cieplną. Pamiętaj jednak o kilku zasadach: stosowanie się do nich sprawi, że bieganie będzie komfortowe, przyjemne i przyniesie Ci dużo sportowej satysfakcji.

Zrób rozgrzewkę w domu

Rozgrzewka przygotowuje organizm do większego wysiłku, pozwala stopniowo podwyższać temperaturę ciała. Wykonując ją w temperaturze pokojowej, rozgrzejesz mięśnie dużo szybciej niż na zimnie i wietrze. Dzięki temu już od pierwszych kroków biegu mięśnie nóg będą z łatwością i harmonijnie pracować.

Najczęstsze kontuzje biegaczy – jak zapobiegać?

Początkujący biegacze są szczególnie narażeni na kontuzje, a jedną z najczęstszych jest „kolano biegacza”, które objawia się bólem w przedniej części kolana. Jest efektem błędów w treningu, tj. przetrenowania czy nieprawidłowego stawiania stóp. Częściej dotyka amatorów, którzy w szybkim tempie chcą osiągnąć poziom mistrzowski. Bieganie to przede wszystkim technika oraz trenowanie wytrzymałości organizmu. Kolano biegacza nie eliminuje nikogo, o ile zostaną zachowane odpowiednie ograniczenia dystansowe czy dobrany odpowiedni teren. Po prostu niezbędny jest umiar.

Ubieraj się na cebulkę

Zapomnij o grubym i ciężkim ubraniu! Stosuj system trzech warstw, aby skutecznie odizolować się od zimna. Materiały stosowane obecnie w odzieży sportowej są zaawansowane technicznie i posiadają właściwości termiczne, dzięki czemu optymalnie zarządzają ciepłem. Pierwsza warstwa zapewnia oddychalność, druga izolację, a trzecia chroni przed wiatrem i deszczem.

Chroń głowę

Nie od dzisiaj wiadomo, że przez głowę ucieka najwięcej ciepła. Zawsze zabieraj ze sobą ciepłą, lekką i miękką czapkę lub opaskę, które ochronią głowę i uszy przed zimnem, wiatrem i śniegiem.

Bądź widoczny

W zimie bardzo szybko robi się ciemno, więc im więcej elementów odblaskowych masz na sobie, tym lepiej. Genialnym rozwiązaniem na chłodne dni są rękawiczki odblaskowe, które całą zewnętrzną stronę mają pokrytą fosforyzującym materiałem.

Zakładaj odpowiednie buty

Deszcz lub śnieg będą częstym towarzyszem zimowych biegów. Koniecznie zaopatrz się w buty z bieżnikowaną podeszwą, która zapewnia optymalną przyczepność na wilgotnej, ale też śliskiej nawierzchni, oraz wodoodporną membraną, dzięki której stopy pozostaną suche.

Nie zatrzymuj się

Pozostanie w bezruchu na zimnie sprawia, ze nasze ciało i mięśnie bardzo szybko się wychładzają. Biegnij więc prosto do celu i zatrzymaj się dopiero w domu, gdzie spokojnie możesz wykonać rozciąganie po treningu.

Pij odpowiednią ilość płynów

Oddychanie zimnym powietrzem przyspiesza utratę płynów i może prowadzić do odwodnienia. Zawsze bierz ze sobą wodę i pij małymi łykami podczas biegania i po jego zakończeniu.

Wytwarzaj ciepło jedząc

Suszone owoce, batoniki zbożowe lub żele energetyczne to pokarmy, które warto zabrać na trening biegowy. Zawarte w nich węglowodany zostaną natychmiast wykorzystane przez komórki mięśniowe i mózgowe do dostarczenia organizmowi energii i do walki z zimnem.

Nie zapominaj o odpowiednim oddychaniu

Podczas biegania w bardzo zimne i wietrzne dni najlepiej jest wdychać powietrze nosem i wydychać ustami. Dzięki temu wdychane zimne powietrze zostaje ogrzane, zanim dotrze do oskrzelików. Ale pamiętaj, że nie należy oddychać w ten sposób podczas wzmożonego wysiłku.