mgr inż. Magdalena Siuba-Strzelińska
Dietetyk, zastępca kierownika Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ

 

Lato – czas urlopów i podróży. Niezależnie od tego czy odpoczywamy aktywnie w górach czy leżymy na nadmorskiej plaży, pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu naszego organizmu, szczególnie przy wysokich letnich temperaturach. W przeciwnym razie szybko odczujemy nieprzyjemne objawy odwodnienia tj. bóle głowy, osłabienie, spadek koncentracji czy skurcze mięśni.

Woda stanowi 50-80% naszej masy ciała w zależności od wieku, im jesteśmy starsi tym wody w organizmie mamy mniej, co nie znaczy, że mniej mamy jej wypijać. Bez wody nie jesteśmy w stanie funkcjonować i co ważne nie gromadzimy jej „na zapas”, dlatego należy pamiętać o regularnym jej dostarczaniu do organizmu w odpowiedniej ilości.

Woda – jakie pełni funkcje w organizmie?

Woda jest składnikiem tkanek i płynów ustrojowych. Bierze udział w procesie regulacji temperatury ciała, wydalania szkodliwych produktów przemiany materii oraz w procesie trawienia – umożliwia przesuwanie treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym i wchłanianie składników odżywczych, dlatego osoby, które mało piją mogą cierpieć na zaparcia. Ponadto pełni funkcję ochronną dla mózgu, gałki ocznej czy stawów.

Zapotrzebowanie na płyny

Tak jak wcześniej wspomniano, zapotrzebowanie na wodę zmienia się wraz z wiekiem i zależne jest również od płci. Kobiety powinny wypijać codziennie ok. 2 l płynów, a mężczyźni – 2,5 l, z czego większość powinna stanowić woda. Ważne jest, aby pić płyny małymi porcjami regularnie przez całą dobę. W czasie upałów powinno się zwiększyć ilość wypijanych płynów o dodatkowe 250 ml (szklanka) na każdy stopień powyżej 37°C.

Elektrolity – cenne składniki tracone wraz z potem

Latem, gdy temperatura jest wysoka, więcej wody tracimy z potem. Wzrasta również utrata wody przez płuca, szczególnie przy wyższej aktywności fizycznej. Wraz z wodą tracimy również cenne dla organizmu elektrolity, czyli składniki mineralne rozpuszczone w płynach komórkowych – sód, potas, wapń, magnez, chlorki i fosforany. Uczestniczą one m.in. w przewodzeniu impulsów nerwowych i odpowiadają za kurczliwość mięśni, w tym mięśnia sercowego. Przy odwodnieniu i znacznym ubytku elektrolitów może dojść do zaburzenia rytmu serca, spadku ciśnienia krwi i omdleń.

Jak uzupełnić niedobór wody i elektrolitów?

W sprzedaży dostępne są różnorodne wody butelkowane, które dzielimy wg stopnia mineralizacji, czyli ogólnej zawartości składników mineralnych:
•    bardzo niskozmineralizowane: < 50 mg/l
•    nisko zmineralizowane: > 50-500 mg/l
•    średnio zmineralizowane: > 500-1500 mg/l
•    wysoko zmineralizowane: > 1500 mg/l

Do codziennego picia przez cały rok dla każdego niezależnie od wieku, płci czy stanu zdrowia polecana są wody mineralne niskozmineralizowane lub źródlane (która są również wodami niskozmineralizowanymi). Natomiast w upalne dni, a szczególnie przy wzmożonej aktywności fizycznej np. podczas kilkugodzinnej pieszej wędrówki po górach lub wielogodzinnym opalaniu, gdy nadmiernie się pocimy, warto wybierać wody mineralne średnio lub wysokozmineralizowane, które dostarczają większej ilości elektrolitów. Informacje o stopniu mineralizacji i rodzaju elektrolitów, jakie dana woda zawiera, znajdziemy na jej etykiecie. Dodatkowo bardzo dobrym źródłem płynów i składników mineralnych będą soki owocowe i warzywne, szczególnie sok pomidorowy. Unikać należy natomiast słodzonych napojów gazowanych i alkoholu.


 

Więcej informacji o dietach, zaleceniach żywieniowych w różnych chorobach i zdrowych przepisach można uzyskać na portalu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej www.ncez.pl. Natomiast z bezpłatnych porad dietetycznych online realizowanych w ramach Narodowego Programu Zdrowia Ministerstwa Zdrowia można skorzystać w Centrum Dietetycznym Online NCEŻ www.poradnia.ncez.pl.